Это Палео хороший тренировочный марафон диеты?

Я занимаюсь силовой и физической подготовки за последние 4 месяца во время принятия Палео диета с самого начала, это дало положительные результаты, и я очень доволен тем, как все прошло. Я скоро начинаю готовиться к моему первому марафону (ИК!) и когда я делаю мой режим тренировок будет кардинально изменить. Вместо того, чтобы заниматься гантелями 3 дня в неделю я занимаюсь 3 дня в неделю с помощью силовых тренировок в выходные дни.

Это Палео диета прекрасно подходит для тренировок?

Обновление: мой типичный ежедневный рацион

Завтрак:

  • 3 х яиц
  • Дополнительно 2 х ломтиков бекона

После Тренировки Перекус

  • Протеиновый коктейль ж/цельного молока

Обед:

  • Большие порции курицы
  • 2-3 порции вареных овощей
  • Дополнительно плющили филе лосося на стороне, если я особенно усердно тренировался утром

Ужин:

  • Медальоны Из Свинины
  • 2-3 порции вареных овощей
  • При необходимости некоторые пюре из сладкого картофеля

Протеиновый коктейль перед сном

Спасибо заранее

+564
Michael Mansour 3 окт. 2015 г., 5:32:20
36 ответов

Центральная идея взрывная подготовка, которая использует анаэробную энергетическую систему alactic. Эта энергетическая система имеет достаточно АТП около 7С устойчивого к высокой интенсивности упражнений. Это система, которая быстро сокращающиеся мышечные волокна использовать. После 7-ки, там не достаточно АТФ для поддержания сокращения и мышечной переключается на анаэробный гликолиз (менее способные генерировать силу, и производит молочную кислоту, которая подавляет сокращение).

Чтобы ответить на ваш вопрос, есть три аспекта, которые должны быть учтены

1) Продолжительность сокращения - Сокращение должно продолжаться не более 7-10С. Это означает, что вы могли бы сделать около 9-10 приседания прыжок в наборе, около 7-8 потягивание и т. д.; вы не ограничены лимитом времени, а не количество повторений.

2) сила сокращения - Сила сокращения должна быть максимально высокой. Лучший способ добиться этого-увеличить вес, который вы работаете с. Однако, поскольку вы делаете только упражнения, исполнение имеет решающее значение для адаптации возникает, поскольку уже через пару недель ваши мышцы привыкнут к обучению и стимулирования дальнейшего повышения прочности, гипертрофия или взрывчатость будет occus. Чтобы активировать столько мотор как возможные единицы (=большую часть мышцы), вы должны выполнять упражнение как можно быстрее. Т. е. стараюсь делать как можно больше повторений в течение этих 7-10С. Просто убедитесь, что вы используете правильную форму; не обманывать свой путь к более высокое значение, респ.

3) количество комплектов - Когда тренировка анаэробной системы alactic мы не имеем те же механизмы адаптации, как в ходе гипертрофия обучения. При наведении на Навального, вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений в 4 секунды на представителя, в размере установленного времени около 40 лет. Однако, при обучении на взрывоопасность, не производят молочную кислоту, и мышцы не усталость, как легко, поэтому вам придется выполнять больше комплектов, чем для гипертрофии. - Во-первых из-за более низкого объема тренировок; общее количество повторений за тренировку значительно ниже при выполнении взрывной подготовки, чем для гипертрофии. - Во-вторых, мышцы почти не утомляет, так что теоретически вы могли бы выполнять как можно больше комплектов, а 15-20 и более. В мое обучение (я профессиональный спринтер), я обычно продолжаю делать наборы, пока моя форма ухудшается, что обычно происходит где-то в районе 7-го-9-го устанавливают в зависимости от мышц.

Так что отвечая на ваш второй вопрос напрямую, вы не пересечь тренировке выносливости за счет увеличения числа набора, потому что вы на самом деле отдых между сетами. Вам повысить выносливость аспект обучения за счет увеличения количества повторений в каждом наборе. Просто убедитесь, что у вас есть около 5 минут отдыха между подходами, так что ваше АТП есть время для пополнения.

+995
JMurr Best 03 февр. '09 в 4:24

Когда я делаю приседания, я считаю, что мои плечи часто очень болит (от веса бар), потом, а иногда и выраженная болезненность плеча становится сильно ограничивающим фактором при выполнении упражнений, так как сила/выносливость ног и туловища.

Я пытаюсь заложить в бар через мясистые части, достаточно далеко, что мои руки должны двигаться дальше, чтобы сохранить стабильность (если я отпустил стержень, то он будет соскальзывать обратно, а не балансировать на вершине моих плечах).

Что я могу сделать, чтобы предотвратить мои плечи становятся "слабым звеном" с точки зрения моего приседа?

+981
user217155 30 нояб. 2012 г., 22:23:15
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Я не эксперт, @Михал, так ты предупреждай заранее.

У меня есть три замечания:

  • Вы могли бы рассмотреть беговая дорожка. Это даст вам любым желаемым углом, ваши мышцы могут получить надлежащее обучение. Бег вверх и вниз по лестнице должно быть слишком хорошо, конечно, но это не позиция твоя нога кстати крутой дороге.
  • Бег по лестнице должен быть полезным и поезд работает вниз по склону. Бег вверх и вниз по лестнице должны помочь ваш прыгучесть(!) (skoczność). Здесь следует быть осторожным. Я получил много практики, бегущие вверх и вниз несколько раз в день около пяти этажах каждый день во время моего детства и подросткового возраста. Я хотел выполнить 2-3 шага по времени, очень быстро, особенно вниз (:-). Это мой быть опасными, когда один хоть и не малолетка.
  • Мне дали совет, и последовал за ним, чтобы бежать вниз по склону так, будто собирался упасть на вашем лице. Я чувствовал, что этот человек просто катится вниз по склону, практически не теряя энергии. Обычные люди, когда они бегут вниз по склону, они фактически отказываются идти вниз, они применяют их внутренние разрывы. Это разорительно.
  • Две недели плавания, потраченных на (относительно большие) лодка (на Mazuras) заставил меня стабильный на ноги так что я мог только мечтать о перед поездкой. Вы научитесь легко идти на поводу 1.5" (3-4 см), широкие края лодки, делали всякого рода делами, и вы никогда не беспокоиться о падении в воду, вы не думаете об этом, вы получаете полную уверенность.

Наслаждайся, удачи

+981
Ukrau 27 янв. 2015 г., 23:35:54

Когда "программист" и "верхний trapecius контрактуры" написаны стороны в сторону, они мощно бьют в колокол.

Это довольно распространено. Много часов сидит, сгорбившись, без внимания к своему телу, потому что ваш ум отладки подпрограмм... Велоспорт, скорее всего, не поможет (ноги, возможно, движется, но вы сидите сгорбившись и велосипед...), но плавание следует.

Один важный момент заключается в том, что, неважно, каким видом спорта вы занимаетесь или какие мышцы вы укрепляете, вы все еще имеете проблемы, если вы не обратите внимание на то, что является причиной проблемы, до конца дня, когда вы находитесь вне тренажерного зала/бассейна/что угодно.

Это один из пунктов, упомянутых в этой фантастической серии из трех или четырех постах следует читать: "разбирая компьютерщик" в Т-нация, я думаю, они дадут вам лучшее понимание того, что происходит и что может быть лучшим подходом. Цитирую абзац. После упоминания некоторых спортивных мероприятий (спиннинг среди них) и показывал фото парней на лошадях стационарных велотренажеров в тренажерный зал, текст гласит:

Подавляющее большинство этих упражнений продвижения вперед согнутом положении или сжимающим/поперечная сила на позвоночник [читай: не хорошо]. Повторяя те же позы в тренажерном зале, что он был в от 9-5, компьютер парень производим неправильной модели двигателя, что просто вызвать или усилить все его проблемы в первую очередь!

Также, если вы используете Linux, есть замечательная бесплатная программа называется Workrave , которая будет напоминать вам каждые x минут (по умолчанию я думаю, что это около 5 мин) для того чтобы сделать микро-паузу и исправить осанку, и каждый час он будет напоминать вам отойти от компьютера, сделать несколько легких растяжек и отдохнуть несколько минут. Я т будет периодически напоминать вам, чтобы сделать некоторые случайным образом выбранные легкие упражнения (как в некоторых кругах руку, фиксируя свой прицел на расстоянии и так далее).

Я знаю, что это не прямой ответ вы просите (только как укрепить спину с БАР подтяжки), но читая ваш вопрос, я думаю, что решение верхней части спины контрактур требует богаче, чем сила одних упражнений. Динамическую растяжку являются очень важной частью все, что вы делаете с подобной ситуацией, и специально исправляя вашу осанку и привычки в течение всего дня, не только в тренажерном зале.

+929
SkullFlame 13 сент. 2014 г., 13:15:35

Когда вы заявляете симметрии пресса, я полагаю, вы имеете в виду, будут ли они в шахматном порядке или их форма?

Если это ваш вопрос, брюшного пресса являются генетическими.

+908
user2659243 29 июн. 2015 г., 10:41:59

Смотреть в сердечной дрифт - что вы испытываете больше усилий, чтобы поддержать тот же темп, как вы идете (так, сохраняя ту же усилий, темпа должна упасть). Это совершенно нормальное явление, и Касается каждого!

+874
Nobu Toriyama 3 авг. 2013 г., 9:47:49

Я читала на кольцо подземелья и Макгилл (получить его здесь), который сравнил 12 другое Ab упражнения их компрессия спинного силу и интенсивность ЭМГ. Abmat приседания, где не анализируются. Есть ли документ, в котором анализируется situp abmat относительно сжатия позвоночника (т. е. насколько это безопасно для позвоночника по сравнению с другими упражнения Ab)?

+858
ramgo 7 апр. 2016 г., 12:56:41

Учитывая риск быть пойманным в гонке & выключением сигналы боли из своего тела> травмы и похуже, я бы пропустить гонку.

Например, см. В этой статье. Даже если это немного старый (1992 год), он утверждает, что бег как упражнение имеет высокую частоту травм и одной из главных причин является конкуренция. Естественно, вы можете быть травмированы во всех видах спорта и даже без занятий спортом.

Мой собственный опыт из игровых видов спорта после того, как вы в гонки/игры и т. д. это слишком легко игнорировать сигналы о повреждениях и просто сосредоточиться на победе/завершения.

+852
avallecam 22 окт. 2017 г., 16:09:30

Я бегу 531 3 дня в неделю, совмещая с ОНР и становую тягу в один день. На мой вопрос, Что делать для помощи в эти дни? Для меня присед и жим я скучный, но большой, но я в замешательстве, Что делать на мой ОНР/день становая тяга.

Спасибо

+821
user17683 4 окт. 2019 г., 6:51:54

Даже если вес стека 100кг, все шкивы сделать так, фактический вес нужно тужиться, гораздо меньше, чем 100кг. И количество блоков, а также их размер, смазки и расстояние между друг другом, различается в зависимости от производителя. Итак, существует один-к-одному связь между Сколько можно делать со свободными весами и сколько вы можете сделать на станке эквивалент.

+767
Fajar Clap 14 мая 2012 г., 0:34:13

В общем, мы делаем упражнения привычкой, потому что только путем регулярных тренировок можно ожидать визуальных результатов. Конечно, "обычные" могут означать много вещей, поэтому у нас есть варианты.

Определение

Когда вы смотрите вниз и надеяться на визуальные улучшения, мы называем это "определение". Для того чтобы добиться этого, нам нужно сделать две вещи;

  • растут наши мышцы

  • удалить жир, который лежит на верхней части мышцы, и спрятать их

Когда дело доходит до мышц живота (желудок, 6 шт), последняя точка-это обычно то, что сдерживает людей. Они могут делать приседания во веки веков, но если вы не устраните слой жира, который лежит на нем, он никогда не будет виден.

Упражнения

Есть довольно много упражнений, которые вы можете делать без всякого оборудования. Например, вот очень хорошая программа, что кто-то сделал. Пара моих друзей имел довольно хороший успех с этим. Идея заключается в том, что вам нужно для тренировки всего тела, а не только ABS и грудной клетки (приседания и отжимания). Тебе тоже нужно тренироваться спины и ног, так что вы не развиваются какие-либо мышечных дисбалансов. Это может быть очень вредно для вашей спины и шеи. Если вы хотите сохранить ваш простая программа, я рекомендую вам перезапустить его, но на этот раз сделать все упражнения сразу, чтобы предотвратить потенциально опасные дисбалансы.

Диета

Конечно, с любой новичок, мы должны упомянуть диету. Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы правильно питаетесь. Если вы едите ужасно, это может быть довольно много отменить вашу подготовку. Здравый смысл царствует. Но если у вас есть более конкретный вопрос о диете, вы могли бы задать еще один вопрос на этом сайте. Но имейте в виду, вы должны угол вопрос к реализации, потому что вопросы чисто О диете, Как правило, закрыты.

Поэтому вместо того, чтобы спрашивать "что я должен есть?", вместо того, чтобы спросить "что я должен есть перед/после упражнений?".

Сроки

Мы получаем много людей спрашивают, почему они не видят каких-либо видимых улучшений через 1-2 месяца. В ответ он просто занимает больше времени. Если прошло всего пару месяцев, чтобы получить разорвал, все разорвал. Поэтому, когда кто-то спрашивает "как долго я должен тренироваться, прежде чем я получаю видимые результаты?", У меня есть простое правило. Год.

Короче говоря, вы можете получить некоторые результаты, но если вы не можете придерживаться его по крайней мере год, вы все равно потеряете результаты.

+754
Cris Esta 3 июл. 2018 г., 20:25:47

Я сейчас в режиме тренировок и пытаясь улучшить свою запущенную форму и скорость в несколько способов. В основном методом проб и ошибок. На данный момент я бегаю между 5 и 14 км на тренировках, но мои длинные собираетесь получить больше как марафон все ближе.

Вопрос я сосредоточен на данный момент, что делать с моей "основной" (или пояс живота) во время длительных забегов.

Я начал использовать слегка наклониться вперед на плечи, чтобы улучшить свою скорость. Однако, эти изменения, как мое тело находится во время бега и я не уверен, как лучше всего работать с этим изменением.

Я активно пытаюсь заниматься или готовиться мою брюшного пресса (главным образом прямые мышцы живота) - представьте себе ощущение, когда вы находитесь в верхней движении хруст, в течение длительного времени и то, что я делаю. Его работал вроде, как я заметил, что иногда после трассы я вам Домс в моей АБС. Однако, я не уверен, если ее помогая или мешая мне бежать.

Это делает привлечение такой потяните кровь от других более жизненно важных областях во время выполнения, такие как ноги? Кроме того, это поможет укрепить позвоночник, чтобы уменьшить усталость спины?

В принципе, это хорошо или плохо в долгосрочной перспективе, чтобы окружить ядро во время бега? (Каламбур).

+667
Canha 25 окт. 2012 г., 20:18:24

enter image description here

Я получил волдырь как раз к тому моменту, который держит пленку, т. е. указательный палец. Меня раздражает в теннис, фехтование и скалолазание.

Каковы лучшие способы, чтобы оправиться от рубцовой ткани из-за блистер?

+636
ovgolovin 13 февр. 2014 г., 12:30:24

Будут босиком помочь приседе? Возможно - но не в пути вы думаете.

Босиком-это спорный вопрос, с

Сторонники босиком утверждают многие преимущества, такие как повышение производительности и снижение травмирования, в то время как хулители предупредить участвующих неизбежными рисками.

К сожалению, я не нашел никаких доказательств, чтобы предположить, что босиком будет наращивать силы в мышцы щиколотки. Здравый смысл предполагает, что это может быть дело, учитывая, что минимальные внешние поддержать мышцы, поддерживающие голеностоп должен работать. Однако, это гипотеза, и нет ничего, чтобы поддержать (или опровергнуть) это утверждение.

Однако, я нашел статью, в которой указывает, что босиком "может также улучшить хранение и восстановление упругой энергии в голеностопного разгибатели на уровне". По способности накапливать и высвобождать энергию на протяжении лодыжки и икры, несомненно, есть благо для приседаний в нижней точке, так что это, безусловно, положительный момент.

Также следует отметить, измеренное увеличение крутящего момента в колене и бедре , порожденных обутые бегуны против босиком, предполагая, что "относительно большее давление на анатомических объектах, которые обычно более склонны к артроз коленного сустава". Таким образом, если вы собирались работать, а делать присед программа, босиком может предложить превентивной защиты от повреждения колена , когда против обуты работает, за счет снижения крутящего момента и давления на суставы.

На предупредительную записку, босые бегуны могут поддерживать свои мышцы жестче во время работы, чтобы минимизировать пятки воздействия. Как таковой правильной разминки и прохладно программу с растяжкой необходимо соблюдать, чтобы убедиться, что мышцы ног находятся передок.

+609
atlantiza 13 февр. 2015 г., 20:32:45

Эти формулы рядом с каждым из них один ПМ на варьируется упражнений? и

Я хотел бы знать, насколько точны это для всех, и если у вас есть что-нибудь лучше?

Формулы, чтобы найти ваш один ПМ (или 1ПМ)

2 Репс - 1,06 х поднятый вес= 1ПМ
3 Репс - 1.09 х поднятый вес= 1ПМ
4 Репс - 1.12 х поднятый вес= 1ПМ
5 повторений - 1.15 х поднятый вес= 1ПМ
6 повторений - 1,18 х поднятый вес= 1ПМ
7 Репс - 1.21 х поднятый вес= 1ПМ
8 повторений - 1.24 х поднятый вес= 1ПМ
9 Репс - 1,27 х поднятый вес= 1ПМ
10 повторений - 1.302 х поднятый вес= 1ПМ

Пример использования-

Я пошел в спортзал сегодня и выжал 300 кг на 5 повторений, так что я применить формулу 5 повторений- 1.15 х 300 фунтов = 345 фунтов за мою максимум одно повторение

+514
noraj 24 окт. 2016 г., 13:46:48

Отвечая на этот вопрос, я исследовал некоторые формулы для расхода энергии при работе. Ни одна из формул, я нашла учитывают фактор усталости при подсчете сожженных калорий.

Чтобы объяснить, что я имею в виду: если вы начнете бегать, вы чувствовать себя свежим, вы знаете свою технику бега и у вас есть мелко-моторных навыков, чтобы использовать его.
И вы бежите в течение часа, Вы устали, ваши ноги болят и тяжелеют. С этого истощения ваших двигательных навыков уменьшаться. Ваша техника меньше, чем когда вы начали.

Насколько я могу судить, что должно повлиять на расход калорий, как неэффективная методика должна сжигать больше калорий. Почему это не обратившихся в большинстве (если таковые имеются) формулы расходов на энергию? Это эффект просто такой маленький? Это не слишком сложно? Может быть, это косвенно учитывать при использовании сердечных сокращений как фактор?

Редактировать: я чувствую, что я мог бы сузил фокус на этот вопрос с помощью примера. Я заинтересован в общем влиянии усталости на количество сожженных калорий во всех видах спорта, включая бег, поднятие тяжестей, альпинизм и т. д.

+481
delprimero 4 сент. 2013 г., 1:46:12

По сравнению с другими свободными весами, гирями кажутся непропорционально дорого за кг. Быстрый поиск появляется только домыслы, так что приемлемым ответом должно иметь источник.

Правдоподобно(?) гипотеза из интернета:

  1. Доставка стоит дорого
  2. Производство происходит только за границей (соответствует 1.)
  3. Низкий спрос -> низкое предложение и высокие цены
  4. Различного материала (они отличаются внутренне, чем другие веса?)
  5. Более высокие издержки производства из-за формы

Почему гири такие дорогие?

+423
JDiMatteo 27 сент. 2013 г., 9:31:50

Я хотел бы предложить вам онлайн или персональный тренер.

У меня однажды была также онлайн-тренер. Я получил более или менее индивидуальный план питания, новый распорядок тренировки каждую неделю и разговоры по скайпу, чтобы поговорить о небольшой модификации, чтобы достичь определенной цели.

Были и другие люди, делать более или менее одинаковы тренировки и там всегда было сообщество к власти вы (это была группа facebook).

Сейчас, приблизительно. 4 года прошло, как я этот курс и я до сих пор как планы у меня.

+422
newandlost 24 авг. 2013 г., 6:58:11

Я решил начать тяжелой атлетике, используя начальный силовые программы.

Image of a how to hold a barbell in a back squat

Изображение выше показывает штангой позицию для Назад в приседе (запястья не в правильном положении).

Я не могу получить мои руки в том же положении. С узким хватом мои руки в мои плечи. Чтобы получить мои руки за мои плечи, мне нужно расширить мой сцепление до точки, где я трогаю веса на 7 бар.

Какие упражнения на растяжку можно сделать, чтобы увеличить свою гибкость, так что я могу правильно держите баре?

+417
Stuart Bruce 28 дек. 2012 г., 1:18:49

Я тоже через preworkouts в течение многих лет. Я пробовал много брендов, и нет никакой магии в этой вещи. Теперь я делаю мой собственный предтренировочную с моего пути. Я люблю покалывать, и я положил вокруг 2gr из бета-аланина, выпить кофе, в котором содержится 150 мг кофеина, 5gr из креатина, 5 грамм аргинина, 5 гр ВСАА, 5gr из цитруллина ...и т. д. В моем шейкере и вуаля. Это намного дешевле по сравнению с готовым продуктом, и я могу управлять им как хочу. Но самое главное, о preworkouts, тело привыкнет к стимуляторов, таких как кофеин, так что я не потребляю кофе в дни тренировок и я делаю кофеин диеты, чтобы дать организму отдохнуть. Если не думать о вкусе, это отличный способ, но если вы заботитесь мои любимые-С4 и pre-тренажерный как перед тренировкой.

+391
Jak S 19 февр. 2011 г., 22:16:34

Моя долгосрочная цель будет потерять около 10 кг жира, но я хотел бы получить больше мышечной массы. Я собираюсь начать программу обучения.

Я видел на этом форуме, что трудно похудеть и набрать мышцы одновременно.

В свете этого, как вы думаете, мне следует сосредоточить внимание в первую очередь потерять 10кг жира, затем набирает мышечную массу, или вместо этого сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а потом потерять 10 кг жира?

Некоторые из вас могут иметь решающее значение, что эти два предложения являются слишком упрощенными, и если вы предпочитаете более сложную смесь из двух, я приветствую эти предложения, а также.

+388
Karim sharif 22 нояб. 2013 г., 23:44:06

Серьезно зависит от того, что вы хотите сделать. Я лично поднимался на протяжении более двадцати шести лет, с моих исследованиях и то, что работает для меня, у каждого организм индивидуален. Средние и легкие веса является безопасным для использования, полная движения и мягко блокировки, тяжелый вес является большой нет нет. Я предпочитаю подниматься просто запереть на средних и тяжелых дней. Если я удаляю я не хочу полностью заблокировать и отнять напряжение в мышцах груди. Тренировка мышцы расти требуется постоянное напряжение, чтобы вызвать гипертрофию, место наиболее максимальную нагрузку можно будет увеличить мышечную массу быстрее. Каждый раз, когда я запертый много лет назад он хотел снять натяжение с моей груди и переместить его в мои дельтоиды, и трицепсы. Если ваши конкурирующих привыкнуть, как я рекомендую. (Короткий блокировки держит напряжение на концентрированных мышц) это то, что работает для меня

+344
uwsjes 16 нояб. 2014 г., 15:06:08

Самое важное, что вы могли, вероятно, сделать, это лечь в постель в то же время и просыпаться в то же время каждый день - даже по выходным. Это пусть ваше тело привыкнуть к ритму вашей жизни и вы не хотите спать дольше, чем нужно.

Трюк вы можете использовать, чтобы включить все огни в вашей спальне, как только ваша тревога уходит. Я страдал от того же, что и ты, и я читал, что при включении всех огней, это трюки ваше тело, думая, что это утро. Особенно полезно, если вы встаете до восхода солнца, как я.

+286
user2638084 23 февр. 2014 г., 14:10:44
  • Я не уверен, что я бы назвал протеиновые коктейли здоровый вариант. Они хороший вариант для строительства мышц, но мышцы и здоровье-это разные цели.

  • Скататься или дробленого овса, а не овсяных хлопьев. Быстрая овес часто имеют сахар и соль добавить и более обработаны, имеют более высокий ГИ.

  • Вы не говорите, что если йогурт или молоко с низким содержанием жира, но есть очень мало жира в вашем рационе, кроме того. Придерживаться жирного сорта.

  • Мне это напоминает типичное меню любого фитнес-плана рекомендуется ... очень скучно и, следовательно, неприемлемым, даже если вы чередовать куриную грудку с жареным лососем или индейкой. Любая пища начинает терять свои вкусовые качества, когда это повторяется слишком часто и является одной из главных причин, почему диеты неудачу. Если вы перейдете на менее оптимальную диету, которая не слишком далеко, как вы хотели бы, чтобы поесть для остальной части вашей жизни, когда вы достигнете стадии, на техническое обслуживание, вы найдете более прочного результаты.

  • Это довольно дорогое меню, с яичные белки и протеиновые коктейли.

+273
sjsyrek 18 апр. 2015 г., 8:17:09

Алкоголя имеет множество отрицательных последствий в организме, и нельзя заменять углеводы с ним.

  • Снижает уровень гормона роста и тестостерона
  • Тормозит восстановление
  • Причины обезвоживания
  • Снижает мышечный гликоген
  • Снижает аэробные способности
  • Это калорийный, но не питательный

Алкоголь оказывает катаболическое действие на синтез белка; в результате снижения мышечной массы/меньший рост, но он также подавляет других белков в организме. Один эффект заключается в том, что нейрогенез (создание новых нейронов) в гиппокампе отключат в течение 4-5 дней после употребления алкоголя.

Один огромный эффект этого заключается в том, что он уменьшает синтез и высвобождение пептида (белком) гормон роста. Это достаточная причина, чтобы воздержаться от употребления алкоголя, если вы работаете.

Кроме того, он также уменьшает выброс тестостерона, так что менее доступно для увеличения мышечной массы. В конечном итоге это приводит к уменьшению мышечной массы, а также. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24658221) - некоторые исследования обувь, что тестостерон увеличивает после малых доз алкоголя, и уменьшается при умеренных и высоких дозах. Однако, синтез ингибируется, что приводит к долгосрочным последствиям. Алкоголь подавляет гонадотропин-рилизинг гормона, который в противном случае стимулирует выработку половых гормонов.

Алкоголь также замедляет восстановление. Это происходит потому, что расход энергии увеличивается для детоксикации от алкоголя, и как таковой меньше энергии используется для восстановления мышц. Что касается науки, этот эффект зависит от типа выполняемой тренировки.

Другой эффект заключается в том, что он действует как мочегонное. Это приводит к состоянию обезвоживания, которое вызывает усталость, снижает производительность и уменьшает уровень АТФ. Кроме того, обезвоживание само по себе вызывает увеличение сердечного ритма. Это делает аэробную тренировку менее эффективной и труднее выполнять.

Алкоголь снижает уровень гликогена в мышцах. При выполнении средней и высокой интенсивности обучения, мышечный гликоген является основным источником энергии; результаты сокращения преждевременного окончания обучения, с последующим более низкие доходы, чем в противном случае.

Наконец, алкоголь достаточно калорийный, но довольно низкие по питательной ценности. Есть лучшие варианты, чтобы увеличить потребление калорий, как во время завоевания и резки.

Редактировать:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056249/ - в обзоре суммированы многие эффекты, которые я упомянул выше о гормональной функции. Я постараюсь найти исследования на другие аспекты.

+240
Goutham Kumar BV 29 апр. 2011 г., 14:38:03

Есть несколько популярных подходов к набирают вес быстрее. GOMAD (галлон молока в день) является довольно популярным методом выступает Марк Rippetoe в своей стартовой программы Сила. Десяток яиц в день (мертв) - это еще один метод, который я в настоящее время играл сам с собой. Одна вещь, чтобы помнить о мертвых и GOMAD, что ж/ GOMAD вы сможете получить гораздо больше калорий, что, безусловно, поможет набрать вес (хотя там будет изрядное количество жира выгоды). Массы прибыли, как правило, приводят в получении некоторого количества мышечной и жировой.

+234
Miguel GW 11 янв. 2014 г., 16:15:28

Да, статический обратно разгибательные упражнения вполне адекватным, на самом деле они предпочтительнее. На мышцы спины в первую очередь стабилизатор мышц, а не грузчики. Из-за этого у них получается довольно хорошо со статических упражнений.

Однако, в тренажерном зале вы увидите много людей, занимающихся расширением сгибании/упражнений с большим диапазоном движения, а иногда и под нагрузкой. Как пример, вы увидите люди лежат лицом вниз на большой гимнастический мяч и оберните их туловище над мячом, затем они подбирают в состоянии выпрыгнуть и растягивали их обратно. Они часто будут делать это для повторений. Они могут делать это, держа тарелку к груди. Это выглядит очень круто, но эта активность является фактором риска развития грыжи диска, и, что еще важнее, не надо, потому что статические упражнения ничуть не менее эффективны в здания вернутся силы.

Я просто говорю вам, что я узнал, слушая Стюарт Макгилл, ведущий эксперт по этому вопросу. Вот подкаст, который идет в некоторых деталях: Стюарт Макгилл на Jefferson завивать окна. Этот подкаст довольно интересно, ведь интервьюер, похоже, является поклонником Джефферсона ИБП локон, и он толкает Макгилл, чтобы признать преимущества Джефферсон ИБП завиток. Макгилл, наконец, устает от обсуждения, сказав: "Это просто недопустимо".

Одно последнее примечание: выше была дискуссия о продлении упражнений под нагрузкой. Кошки/тип корова движения из йоги-это разные вещи, потому что ваша спина поддерживается на обоих концах. Стюарт Макгилл утверждает кошку движении/корова. Это может привести питание к дискам, но, пожалуйста, держать его мягким.

+199
Abascus 12 янв. 2016 г., 7:32:11

Из-за травмы с последующим желудочный вирус, Я много пил (кока-кола, холодный чай и вода), но почти ничего не ела в течение 5 дней. Теперь мой вес снизился на 3 кг.

Я чувствую, что я потерял мышечной массы. Однако, мой врач сказал мне, что пока не ест я бы использовал жира, а не мышц.

Если мне перестать есть на неделю, я освобождаю мышцы или только жир?

Уточнение: это было не специально, я просто не могла есть.

+175
Xsasan 14 февр. 2013 г., 10:46:58

Все штангетки имеют одну вещь в общем: несжимаемой подошва. Более недорогой обуви использовать жесткий пластик, и более дорогая обувь из дерева. В один момент времени были пауэрлифтингу обувь, которая имеет плоскую подошву. Я не мог найти любой из них в последнее время, и почти все на каблуке.

Будет ли каблук помогает или нет, зависит от лифта, а также, сколько от каблука. Например:

  • Становую тягу лучше выполнять без каблука. Потянуть с каблуком увеличивает расстояние, которое вы должны тянуть, и вы окажетесь в небольшом затруднении кредитное плечо-мудрый.
  • Приседания работают лучше с каблуком, особенно Передние приседания.
  • Скамья для пресса может использовать каблук для улучшения привод ноги, но это не обязательно.
  • Любой быстро тянуть, как очищает и рывками, урывками и т. д. лучше всего делать с пяткой.

В конце концов, это действительно может быть личным предпочтением. Я знаю многих людей, которые снимать обувь для тяги. Пока вы находитесь на твердой поверхности, вы будете иметь лучшее использует этот способ.

Если вам нужен каблук, используйте штангетки. Если нет, то ходите босиком.

Примечание: делать не используйте Ваши штангетки делать плиометрика и коробка прыгает. Подошва не должна быть гибким, и они не предназначены для этого типа работы. Возьмите тяжелая атлетика обувь и сделать это босиком или с различным набором обуви.

+157
user2809118 12 июл. 2019 г., 19:07:41

Это ужасно и неправильно? Я готов признать, что он знает достаточное количество больше о тренировке, чем я со своим несколько лет под бар. Билл Старр тоже очень авторитетный источник. Есть некоторые тонкости, которые я считаю важны:

  • Билл Старр рекомендую наборы для 15-20 лечебницу, которая соответствует всем советую клинику я читал.
  • Тумак вращателя работа на самом деле делается на изометрические удержания на вершине.
  • Высшая работа рэп рекомендовано сил Старр, чтобы вы палку с легким весом

Как и в любой клинике, вы должны поднимать вес, который не вызывает боли в области травмы. Высших представителей помочь вам крови, протекающей через пораженный участок больше, что в свою очередь ускоряет выздоровление.

Для нормальных силовых тренировок, учета накладных работа в вашей обычной поможет сохранить и укрепить ваше ротаторной манжеты. Я думаю, что Rippetoe хотел сделать.

Накладные нажимая только на вращающей манжеты? Нет, но они также обеспечивают другие преимущества, такие как увеличение основных сил и уверенности в баре. Накладные нажав до полной блокировки позволяет сохранить плечи здоровыми. Я также обнаружил, что висят обрывки помочь со здоровьем плечо, а также упражнения гантели плечи. Целевая аудитория Rippetoe является новичков и начинающих атлетов, так что он пытается дать им лучший удар для их подготовки бак.

+156
Mate 11 июн. 2014 г., 21:56:19

Я собираюсь лететь в Чикаго, Иллинойс в начале декабря и я готовлюсь к марафону. Какая подготовка и оборудование мне нужно продолжить обучение, пока я там? Я пробежал несколько марафонов и я бежал через зиму на юге США. Я готов работать в Погода до 35 градусов по Фаренгейту, с минимальными ветра, дождя или снега. В течение недели я буду в Чикаго, я планирую проводить не менее 5-7 миль большинство дней, с длинным пробега 15-20 километров в один день. Исторический погоды показывает, что средняя температура в Чикаго в декабре составляет 20 градусов.

  • Я должен ожидать, чтобы быть запущена на льду, и если да, то нужна специальная обувь?
  • Если это ледяной или Снежной улице, люди просто хожу в тренажерный зал и полностью избежать снаружи?
  • Если я бегу в лед или снег, есть специальный метод наслоения, что помогает больше всего?
  • Я планирую сделать мой долгосрочной перспективе на озеро. Если это 20 градусов снаружи и ветрено, это возможно или это будет слишком холодно?
+142
microscope 22 июн. 2014 г., 18:43:26

Принять теплый душ после ваших интервальных тренировок. Проводите время в душе, впитывая ваши усталые мышцы. Что позволит снизить усталость и повысить вашу бдительность.

После этого, есть легкие закуски. А затем, выпейте травяной/зеленый чай.

Некоторые также принимать поливитамины после всего этого(в зависимости от времени суток).

Вы должны быть отдохнувшим, чтобы продолжить свой день.

+140
Trustywrestler 11 июл. 2017 г., 17:12:15

Я всегда был спортивным наркоманом, раз в неделю 15 миль, делая поднятия тяжестей и занятий гирями. После Нового года врачи обнаружили опухоль в груди и, к счастью, теперь после лечения я могу начать обучение и продолжить нормальную жизнь. В любом случае терапия сказывается на силе и выносливости тела, и так до болезни я не привыкла к таким обстоятельствам и теперь я немного потерял относительно обучения.

Пока я не потерял много сил, и я смог поднять почти такой же вес, как и прежде, выносливость очень низкая, прямо сейчас и я был бы признателен, если кто может предложить какие силовые тренировки (лучше начать с меньшим весом и делать больше повторений, это хорошо, чтобы тренироваться каждый день...) и работает (я должен поддерживать постоянный сердечный ритм или это лучше делать интервалы, лучше бегать на большие расстояния или лучше бегать на короткие расстояния при повышении пульса...) было бы целесообразно, чтобы вернуться в форму и восстановить выносливость в этой ситуации.

Спасибо!

+132
ahmed ilias 23 апр. 2018 г., 22:53:40

Что является лучшим iOS-приложение для записи и отслеживания прогресса в стартовом составе?

Мне нужно приложение, которое говорит мне, что лифты я должен делать, на какой день. Он также должен позвольте мне вводить мой лифт номера и отслеживать прогресс. Экспорт данных будет бонус.

Я намерен использовать это приложение, чтобы заменить листы бумаги и копировании в электронной таблице.

+86
HaltingState 20 нояб. 2013 г., 8:20:31

Если ваша база составляет 3-4 км, и вы собираетесь пробежать марафон за 12 недель, вы, скорее всего, либо навредить себе, либо не получится.

Хотя вполне возможно, вы можете сделать это, вы начинаете с очень низкой точки объема. Я бы предложил рассматривать обучение больше, чтобы создать более широкую базу, прежде чем рассматривать марафон.

Обычно план на 10% в неделю, на 4-5 график неделя

увеличение 
увеличение
увеличение
 увеличение 
 вниз неделю
увеличение
увеличение
увеличение
увеличение
 вниз неделю

и так далее. То есть вы медленно увеличить объемы каждую неделю в течение 3-4 недель, затем отступают на неделю отдыха для восстановления, но не весь путь обратно в ничто, и таким образом вы снова начинаете строительство с более высокой точки каждый раз.

Ваша проблема-вы начинаете в 4 км, а вы хотите, чтобы добраться до точки, где вы запустите 18-20 миль на тренировке в один проход. Делаю это в 12 недель будет проблематично и потребует несколько больших прыжков на расстояние, которое ваш организм может не справиться (таким образом, озабоченность по поводу травмы).

Конечно, ваш пробег может варьироваться.

Чем больше я думаю об этом, тем больше я хотел бы предложить, если вы полны решимости, чтобы забрать марафон чуть позже в этом году. Есть гонки почти каждые выходные года в Северной Америке. Даже в осенний сезон, они начинаются в сентябре и продлится до декабря для именитых гонок. (Торонто пораньше сентября, Чикаго/Цинциннати/постоянного тока в октябре. Ноябрь Нью-Йорк/Филадельфия, а то тут некоторые в декабре, с января по Диснею и когда-Вегас снова?)

Это действительно рискованно. Если вы идете вперед, будьте готовы к травмам, и быть готов на гонки цели, как это только навредит вам, если вы пропихиваете травм.

Что касается остальных вопросов:

Передач: получите правильную обувь. Найти авторитетных работающий магазин (не сундучок, или громкое имя башмак цепи. Вы хотите работающий магазин. Работает номер в Канаде, зайцы в Нью-Йорке, или какой-нибудь другой стиль магазина). Если они не смотреть, как ты бегаешь на беговой дорожке, или смотреть, как ты ходить по прямой линии, или вы балансируете на одной ноге, чтобы посмотреть, в какую сторону ваша нога падает, ходьбы. (Все это действует методами).

Получить правильную одежду: сейчас лето, жарко, в большей части Северного полушария. Получить влагу одежду, они работают, и сделать огромную разницу.

Я как бутылка с водой, на бутылку. Другие предпочитают глупых меньше бутылки на топливный ремни, что угодно. На долгие лета работает, нужно нести (или заначку раньше времени на маршруте) воды и пить ее.

Сайты, такие как Mapmyrun.com удобная интеграция с GPS в телефоне, чтобы отслеживать, где вы бегали, показывают вам карту, и сохранять для последующего просмотра. Или же просто сопоставить его позже на карте Google или gmaps, достаточно шагомер. Или же вам GPS-часами и загрузить сохранение наборов на какой-либо сайт картирования.

В противном случае это все об обучении ваши ноги, чтобы бегать (мышцы) и ваше сердце/легкие, чтобы справиться со спросом (кардио). Там нет коротких путей вокруг этих двух вещей. Лучший способ тренироваться, чтобы бегать на большие расстояния, бегал на длинные дистанции. TANSTAAFL. Увы.

+83
Emmanuel Courreges 20 мая 2017 г., 20:20:02

Придерживайтесь того, что работает для вас. Если вы не можете бегать каждый день, но нормально работает на другие дни, сделать это. Если нет какого-то срока, из-за конкуренции, нет смысла перегрузить себя.

Я не большой бегун сам и использовал бы еще хуже, но я узнал, что настойчивость приводит к хорошим результатам и настойчивости невозможно, если вам не нравится процесс. Я не мог бежать даже 1 км в школьные годы. Я начала бегать два года назад в тренажерном зале на беговой дорожке 3 раза в неделю и пошел на 5к в год. Теперь у меня 7-13к день и день отдыха после каждых 3 дня бег.

Так, если чередовать день работает для вас сейчас, это сделать. Когда вы будете готовы, попробуйте переключиться на 2 дней работы + 1 день отдыха.

+23
Xavi Valero 22 июн. 2018 г., 21:01:13

Показать вопросы с тегом